石狩ひとり鍋(冷凍パックレシピ)
福岡女子大学客員教授・料理研究家　村上祥子先生のレシピ
石狩ひとり鍋

調理時間
8分

エネルギー
94kcal

塩分
3.3g

このレシピで使ったのはコレ！

ツナ缶
ツナ缶
里芋
里芋
こんにゃく
こんにゃく
長ネギ
長ネギ

村上祥子先生の栄養メモ

ツナ缶は、びんなが、きはだ、めばちなどのまぐろとかつおなどを油漬けに加工して缶詰にしたもので、良質なたんぱく質食材です。日本人の好みを反映して油を少なくしたもの、ノンオイルのものもあります。ツナと里いも、こんにゃく、長ねぎとの取り合わせで和の世界が広がります。

材料（１人分）
ツナ（缶）
50g
里芋
40g
こんにゃく
40g
長ネギ
20g
めんつゆ(3倍濃縮)
大さじ2
水
150ml
＊里芋、こんにゃく、長ネギは合わせて１００ｇでＯＫ
栄養成分（１人分）
エネルギー
94kcal
たんぱく質
10.2g
脂質
0.4g
炭水化物
13.9g
食塩相当量
3.3g
作り方
1
冷凍パック：里いもは皮をむいて幅１㎝の輪切り、こんにゃくは小さじでかき取り、さっとゆでる。長ねぎはねぎナイフでせん切りにする。
→Ｓサイズのジッパー付きポリ袋に入れ、冷凍する。
2
①の冷凍パックの中身を電子レンジ対応容器に移し、水１５０㎖とめんつゆを加え、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ６００Ｗで６分加熱する。
同じ冷凍パックを使って他のメニューへのアレンジも可能！
ツナと里いものみそ汁
①冷凍パックの中身を電子レンジ対応容器に移し、水１２０㎖注ぐ。
②みそ小さじ２を加え、ふんわりとラップをかける。
③電子レンジ６００Ｗで６分加熱する。
ツナと里いものしぎ焼き（味噌田楽）風
①冷凍パックからツナを別に取り分け、常温で解凍する。
②残りの冷凍パックの中身を電子レンジ対応容器に移し、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ６００Ｗで３分加熱する。
③軽く汁を切って器に盛り、①を添え、液みそ小さじ２と砂糖小さじ１を合わせたものをかける。
  2. 電子レンジレシピ
  3. 石狩ひとり鍋