ひよこ豆の栄養

ひよこ豆は大豆と比べて、食物繊維や妊娠初期の胎児の神経管形成に必要な栄養素・葉酸を多く含んでいるので、特に結婚・出産を予定している女性におすすめの食材です（表１）。
前回の栄養コラムで紹介した海外のひよこ豆料理に続き、今回はひよこ豆を活用した栄養バランスの取れた簡単でおいしい料理レシピを2つ紹介します。

表１　ひよこ豆と大豆の栄養素

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）を加工して作成
※食物繊維量はプロスキー変法の値
※Tr：微量、トレース
※（）：算出した数値

ひよこ豆レシピ

レシピ提供：枚方市立さだ西小学校 栄養教諭　笹田歩佳先生

ひよこ豆ガパオライス

食物繊維、鉄、葉酸、ビタミンCに加えてカリウム、ビタミンB1、B2も豊富なレシピです。食べ応えのある料理で、お弁当にもおすすめです。

材料（2人分）

・ひよこ豆（水煮）　60g
・ひき肉（豚肉）　140g
・たまねぎ　80g
・ピーマン　1個
・卵　2個
・にんにく　1片
・パプリカ（赤）　1/2個
・バジル　8枚
・サラダ油 　小さじ1
・ごはん 　340g
【A】
・ごま油　小さじ1/2
・ナンプラー　小さじ2
・しょうゆ　小さじ1
・オイスターソース　小さじ1
・砂糖　小さじ2/3
・ごま　2g

作り方

①たまねぎとにんにくはみじん切りにし、ピーマン、パプリカは1cmの角切りにする。バジルは食べやすい大きさにちぎる。
②フライパンに油（小さじ1/2）を入れて目玉焼きをつくり、取り出す。
③フライパンに残りの油を入れ、にんにくが焦げないように炒め、たまねぎを入れてさらに炒める。
④③にひき肉を加え、火が通ったらひよこ豆、ピーマン、パプリカを加えて炒める。
⑤【A】を加えて味を調え、バジルを加えて少し炒める。
⑥皿にご飯を盛りつけ、⑤と目玉焼きをのせる。

まめストローネ

特定原材料を使っていないレシピで、小学生にも人気の一品です。

材料（2人分）

・ひよこ豆（水煮）　30g
・レンズまめ（乾燥）　8g
・たまねぎ　80g
・じゃがいも　40g
・にんじん　20g
・キャベツ　20g
・ウインナーソーセージ　1本
・トマトホール缶　60g
・トマトピューレ　10g
・油　大さじ1/2
・水　150mL
【B】
・鶏がらスープの素　0.6g（少々）
・砂糖　小さじ１と1/3
・塩、こしょう　少々
・薄口しょうゆ　1g

作り方

①たまねぎ、じゃがいも、にんじんは1cmの角切りに、キャベツ、ウインナーソーセージは食べやすい大きさに切る。レンズまめは洗って、水に浸しておく。
②鍋に油を入れ、たまねぎとウインナーソーセージをよく炒める。
③にんじん、トマトホール、トマトピューレを加えてさらに炒める。
④水を加えて沸騰したら、アクを取り除きながら煮込み、【B】を加える。
⑤ひよこ豆、レンズまめ、じゃがいも、キャベツを加えて煮込む。
⑥じゃがいもとニンジンが柔らかくなったら、器に盛りつける。